みなさん、こんにちは。
福島県 福島市 鎌田卸町のそば屋「十割げた蕎麦 真なり」です。
このブログでは、おそばに関するちょっとした豆知識を紹介していきたいと思います。
今日のテーマは「蕎麦を健康的に食べる方法」についてご紹介。
蕎麦を健康的に食べる方法
蕎麦は低カロリーで栄養価が高く、日本の伝統的な健康食品として知られています。
特にそば粉にはルチンというポリフェノールが含まれており、血流を改善し高血圧予防に効果があるとされています。
しかし食べ方によってはカロリーや塩分が高くなり、健康的とは言えなくなる場合もあります。
そこで、健康的に蕎麦を食べるためのポイントを紹介します。
1. 十割蕎麦や二八蕎麦を選ぶ
蕎麦には
そば粉100％の「十割蕎麦」
そば粉80％と小麦粉20％の「二八蕎麦」
さらに小麦粉の割合が高い「外一（がいいち）」
などがあります。
小麦粉の割合が高いとグルテンの摂取量が増え、血糖値が上がりやすくなります。
より健康を意識するなら、そば粉の割合が多い十割蕎麦や二八蕎麦を選ぶとよいでしょう。
2. 温かい蕎麦よりも冷たい蕎麦を選ぶ
温かい蕎麦は長時間つゆに浸っているため、塩分を多く摂取しがちです。
特に高血圧の方は、塩分摂取量を抑えるために冷たい蕎麦（ざる蕎麦やもり蕎麦）を選び、つゆをつけすぎないようにしましょう。
3. そばつゆは飲み干さない
そばつゆには塩分が多く含まれているため、健康のためには飲み干さないことが大切です。
特に外食のつゆは濃いめに作られていることが多いため、少量をつけて食べるのが理想的です。
4. トッピングを工夫する
蕎麦にトッピングする具材を工夫すると、栄養バランスが向上します。
例えば：
たんぱく質補給に：鶏ささみ、納豆、豆腐、卵（温泉卵や卵黄）
ビタミン・ミネラル補給に：わかめ、のり、大葉、ネギ
食物繊維をプラス：とろろ、オクラ、なめこ
特に山菜やきのこは低カロリーで食物繊維が豊富なのでおすすめです。
5. 天ぷらはほどほどに
天ぷら蕎麦は美味しいですが、揚げ物が加わることでカロリーが大幅に上がります。
えび天を1本だけにする、またはかき揚げではなく野菜天ぷらにするなど、工夫するとよいでしょう。
6. 食べる時間帯を意識する
夜遅くに蕎麦を食べると血糖値が上がりやすくなるため、できるだけ昼食や夕食の早い時間に食べるのが理想的です。
また、夕食に食べる場合は、量を控えめにして消化の良い食べ方を心がけましょう。
7. 蕎麦湯を活用する
蕎麦を茹でた後の「蕎麦湯」には、そば粉に含まれるビタミンB群やミネラルが溶け出しています。
そばつゆに少し加えて飲むことで、栄養を無駄なく摂取できます。
ただしそばつゆ自体の塩分を考慮し、適量にとどめることが大切です。
蕎麦を健康的に食べる方法 まとめ
蕎麦を健康的に食べるには
・そば粉の割合が高いものを選ぶ
・塩分を抑える
・トッピングを工夫する
・天ぷらを控える
などのポイントを意識することが大切です。
食べ方を工夫すれば、蕎麦は栄養価の高い健康食品として美味しく楽しめます。